身心健康
体能 • 团队协作
挑战
运动与健康
GENZGATE 的运动板块关注的是运动、信心、团队协作与心理平衡——而不是压力。先从简单开始，与社区一起成长。
核心支柱
适用于任何文化的通用基础。
每周挑战
无需器材。按你的水平调整。
入门计划 (7 days)
重复 4 周——简单且有效。
示例计划：
周一
步行 20 分钟 + 拉伸（5 分钟）。
周二
力量 20 分钟（基础自重）。
周三
技能日：练习一个运动动作。
周四
恢复：轻松步行 + 呼吸 3–5 分钟。
周五
步行 25 分钟 + 轻力量 10 分钟。
周六
户外活动：公园/徒步/骑行/团队运动。
周日
休息 + 计划下周。
健康习惯
提升心情与表现的小习惯。
清单：
• 睡眠 7–9 小时（或每周多 30 分钟）。
• 补水：中午前喝 2–3 杯水。
• 运动前热身 3–5 分钟。
• 运动后拉伸 3 分钟。
• 睡前 30 分钟减少屏幕时间。
• 每周记录：步数、训练、情绪、睡眠。
• 补水：中午前喝 2–3 杯水。
• 运动前热身 3–5 分钟。
• 运动后拉伸 3 分钟。
• 睡前 30 分钟减少屏幕时间。
• 每周记录：步数、训练、情绪、睡眠。